sobota, 04 listopada 2006
Przygotowanie do biegów w AP

Powoli myślami wkraczam w kontynent amerykański.
Od miesiąca też, przygotowuję się do jednego z głównych punktów wyprawy.
Mianowicie maratonu.

Odbędzie się on 6-tego marca 2007 w Ushuaia na Ziemi Ognistej w Argentynie.
Będzie to mój maratonowy debiut.

Jednak zanim wystartuję w argentyńskim maratonie, czeka mnie "mały" sprawdzian w Meksyku.

17-tego grudnia bieżącego roku odbędzie się ultramaraton zwany SKYMARATHON IZTACCÍHUATL, na dystansach 20km i 34km.
Ja planuję krótszy dystans, co nie oznacza, że będzie łatwo.

Główną trudnościa tego biegu jest wysokość i przewyższenia.
Punkty kontrolne wyglądają następująco:

Km 0 San Rafael: 2,500 m npm.
Km 8 Nexcoalango: 3,400 m npm.
Km 10 Trancas 3,450 m npm.
Km 15 Láminas: 4,100 m npm.
Km 17 Chalchoapan 4,650 m npm.

na 17-tym kilometrze następuje powrót w dół.

Aby zwiększyć swoje szanse ukończenia wyścigu, zamierzam w celach aklimatyzacyjnych wejść na wulkan Urizaba (5700).

Bieg po wulkanie wymagać będzie umiejętnej techniki biegania pod górę jak i w dół. Trenuję zatem bieganie po górach jak i prauję nad siłą nóg oraz... pleców.
Dokładnie!
Podczas długiego zbiegania, szczególnie po stromym zboczu, daje się odczuć silne obciążenia na plecy.
Podczas moich pierwszych treningów (zbieganie na odcinku 3km), po pierwszym kilometrze, czułem ból pleców.
Po miesiącu treningów (wzmacniania pleców), ból ustąpił.
Pracuję także nad techniką (ekonomią biegu): praca rąk, ustawienie tułowia, stawianie kroków.

Oczywiście ultramaraton będzie tylko wstawką w przygotowaniach do maratonu.
Dystans 42195 metrów będę chciał nie tylko pokonać, ale przebiec w czasie poniżej 4 godzin.

Obecny trening znacznie różni się od tego, który uprawiałem przez ostatnie pół roku. Tam, dystans 10 km (na początku długi) był odcinkiem, który przebiec można było swobodnie. Więcej pracowało się nad prędkością niż wytrzymałością. Albo raczej nad wytrzymałością przy większym tempie.
Na dzień dzisiejszy, najdłuższy dystans treningowy to 26 km.
Długie rozbiegania wolnym tempem (owb1, czyli do 75% tętna maksymalnego HRmax), mają zwiększyć moją wytrzymałość. Rozciąganie i siła biegowa (skipy i bieg w górach) technikę i siłę nóg. Bieganie w tempie 82% HRmax (owb2) podnieść mój próg mleczanowy.
Próg mleczanowy jest to intensywność wysiłku przu którym następuje gwałtowny wzrost kwasu mlekowego. A więc im niższy próg tym szybciej nasze mięśnie się zakwaszają. Zwiększając próg można biec szybciej, nie wymuszając na organizmie, dostarczania mieśniom energi z przemian beztlenowych.

W późniejszym cyklu treningów rozpocznę trening interwałowy, czyli wielokrotnych powtórzeń kilkukilometrowym odcinków w tempie, w którym będę chciał przebiec maraton.

Jak na razie powolne rozbiegania.

22:58, antekwielki , Trening
Link Dodaj komentarz »
niedziela, 08 października 2006
Baxters Loch Ness Marathon

1go pazdziernika pobiegłem w swoim pierwszym wyścigu o nazwie Baxters Loch Ness Marathon w Inverness (Szkocja).
http://lochnessmarathon.co.uk/

W ten dzień odbyły się wyścigi na trzech różnych dystansach:
- maraton 42,195km
- 10km
- 5km

Ja wziąłem udział w biegu na dystansie 10km.

Pięć miesięcy przygotowywałem się do tego biegu. Niezależnie od pogody wybiegałem na swoją ustaloną trasę. Po biegu rozciąganie i ćwiczenia siłowe.
Ustaliłem sobie cel w tym biegu. Przebiec dystans 10km w czasie poniżej 40' (minut).
Na trzy tygodnie przed zawodami zrobiłem sobie sprawdzian.
Na zmierzonej kilkakrotnie przeze mnie trasie, pobiegłem z czasem 40' 12''.
Tak blisko ustalonej granicy! Tyle, że wynik był wciąż nieoficjalny.

Na dwa tygodnie przed zawodami zmniejszyłem obciążenie by zacząć nabierać siły. I stało się...

Na cztery dni przed ustaloną datą startu złapało mnie przeziębienie.
Jak oszalały rzuciłem się po pomoc do domowej medycyny. Żłopałem litrami herbatę z cytryną i miodem.
W pierwszy dzień choroby zażyłem aspirynę.
Gorące napoje pomogły, chociaż do zawodów przystąpiłem osłabiony.

W dzień startu pogoda przywitała wszystkich biegaczy obfitym deszczem i chłodem. Typowo szkocka atmosfera.
O godzinie dziewiątej czyli na trzy godziny przed startem, zjadłem dużą porcję owsianki. Godzinę później wypiłem redbulla (błąd!!). Przed dziesiątą rozpocząłem rozgrzewkę i wypiłem wodę wzbogaconą o minerały i jakieś tam ustrojstwa. Do godziny startu, czyli do 11:00 rozgrzewałem się. Wraz ze mną kilkaset innych osób.

W sumie na starcie stanęło ponad 2500 osób. Ja z numerem 3095 ustawiony byłem w pierwszej grupie biegaczy. Między innymi z Keninczykami.
Byłem skoncentrowany, a adrenalina krążyła w żyłach.
Dokładnie o 11:00 rozległa się głośna syrena.
Ruszyliśmy.

Mój plan biegu był prosty.
Pierwsze 3km spokojnie w tempie leciutko powyżej 4'/km. Później aż do 8km, trzymać tempo 4'/km i ostatnie 2km poniżej 4'/km. Ostatni kilometr w okolicach 3'40'' ze sprintem na ostatnich dwustu metrach.
By się tego planu trzymać, miałem do dyspozycji pulsometr, który wskazywał mi moje aktualne tętno, dzięki czemu wiedziałem jaki czas na 1km mogę osiągnąć.
Musiałem biec w okolicach 174 uderzeń na minutę. Tylko pierwsze 3km z HR (tętnem) 165. Moje maksymalne tętno miałem ustalone na około 182 (zmierzone podczas sprawdzianu)

Taka była strategia a rzeczywistość zupełnie inna.

Moje tętno już na początku biegu dochodziło do 182! Czyli mojego maksymalnego HR! Czas pierwszego kilometra 3:52.
Załamanie.
Na sprawdzianie przy czasie z pierwszego kilometra 3:46 średnie tętno wynosiło 166, teraz przy gorszym czasie 175 i to w zasadzie gdy trasa w większości szła w dół.
Tu niestety swoje robiła choroba jak i podejrzewam Redbull, który podniósł moje ciśnienie.
Sama adrenalina była wystarczającym środkiem dopingującym. No, ale w końcu to były moje pierwsze zawody, na których nabierałem doświadczenia.

Kolejne kilometry odebrały mi nadzieję na pobicie swojego rekordu. Przy drugim km średnie tętno wyniosło 181 (!) przy czasie 4:03. Później mój czas kolejnych kilometrów był ciągle powyżej ustalonych przeze mnie 4' przy bardzo wysokim HR.

Jednak sam start w tych zawodach był czymś, co rozbudziło moją pasję biegania.
Ta wspaniała atmosfera, to niesamowite uczucie gdy przed tobą i za tobą biegną ludzie. Odczuwa się jakąś nieziemską siłę, solidarność, wspólnotę.
Czułem się dziwnie i pomimo trudniego dla mnie biegu spokojny. Strasznie trudno to określić i wyjaśnić. No bo jak, tak wielki wysiłek może być relaksujący i na dodatek sprawiać przyjemność?
A jednak może.
Raz nawet się zaśmiałem gdy pomyślałem sobie o tym, że biegnę w srodku setek zasapanych i ociekających potem i deszczem ludzi.

Śmiech jednak zszedł z mojej twarzy gdy obok mnie pojawiła się zawodniczka i zaczęła wyprzedzać mnie powoli.
Jej krótkie, obcisłe spodenki wstrzyknęły w moją krew dodatkową porcję adrenaliny, dzięki czemu przyśpieszyłem by utrzymać się tuż za nią. Co za widok!
Niestety ilość adrenaliny była ograniczona i po chwili spodenki tak doskonale opięte na kształnych pośladkach, zniknęły w oddali.
Że też wypuszczają takich zawodników w trasę?! Powinni tego zabronić!!

Biegliśmy cały czas przez miasto, wzdluż rzeki. Na 7km straciłem na kilka minut oddech. Nie umiałem złapać rytmu. Zamiast przyśpieszyć, zacząłem zwalniać. Aby jednak nie stracić kontaktu z zawodnikami, z ktorymi biegłem w tym samym tempie, starałem się utrzymać stałą prękość.
Było bardzo ciężko.

Dopiero na 9km przyśpieszyłem wyraźnie. Pożegnałem się z młodym zawodnikiem, który prawie przez cały bieg trzymał się moich pleców, chociaż czasami ja jego i ruszyłem ku mecie.
Udało mi się jeszcze wyprzedzić tych co zrobili to kilometr wcześniej. Jednak na 400m przed metą lekkie wzniesienie zwolniło mój finish, a z gardła wydobyło się rzężenie konającego zwierzęcia.
Na ostatnich 100 metrach wyzwoliłem z siebie ostatnie siły i przekroczyłem metę.

 
walka na ostatnich metrach i upragniona meta

Tuż za metę oparłem się o barierki by złapać oddech, po czym poczłapałem przed siebie, zbierając po drodze rozdawane upominki i jedzenie.

Podczas tego biegu moje tętno maksymalne wyniosło 187. Średnie 174.
Czas jaki uzyskałem, wyniósł:

41'20''

co uklasowało mnie na 94 pozycji.
Bieg ukończyło 1672 osoby.
Pierwsi byli Keninczycy. Obydwoje (!) z tym samym czasem 29'45''
W maratonie miły polski akcent. Drugie miejsce wśród kobiet zajęła Krystyna Kuta z czasem 2:47.30

Pomimo nie zrealizowania założonego sobie celu, zadowolony byłem ze swojego pierwszego biegu.

Obecnie przygotowuję się do maratonu i ultramaratonu.
Ale o tym niebawem w następnych relacjach! :)


Zmęczony ale naprawdę szczęśliwy :)

23:05, antekwielki , Trening
Link Komentarze (2) »
piątek, 22 września 2006
Trening - bieganie

Każda wyprawa to przygotowanie nie tylko merytoryczne i sprzętowe ale również i fizyczne.
Nasza kondycja musi podołać takim elementom wyprawy jak trekingi, wspinaczka czy spływ kajakowy. Wszystko zależne od charakteru podrózy.
Aby zwiększyć swoją kondycję, wzmocnić nogi i nie dyszeć podczas krótkich podejść na wzniesieniach, należy do charmonogramu przygotowań wrzucić bieganie.
Jakby nie patrzeć jest to jeden z ważniejszych elementów treningu.
Wzmacnia mieśnie nóg, rozgrzewa ścięgna (element ważny przy wspinaczce czy choćby strechingu), zwiększa wydolność płuc i pracę serca.
Podczas trekingów, które z reguły zawsze są zawarte w każdej podróży, możemy spokojnie skupić się na podziwianiu natury, a nie na łapaniu powietrza i masowaniu zakwaszonych mięśni.

W moim treningach (nie tylko przygotwań do wyprawy) bieganie było zawsze zawarte.
Był to element rozgrzewający mieśnie i ściegna. Po nim przechodziłem do rozciągania i konkretnych ćwiczeń.

Kiedy pięć miesięcy temu wylądowałem w Szkocji, już od pierwszych dni pobytu, zacząłem planować swój trening.
Niestety nigdzie w pobliżu nie było skał boulderowych, wiec wspinaczka odpadała. Brak kajaka dyskfalifikował możliwość treningu na wodzie.
Postanowiłem zatem skupić się na treningu biegania i w ten sposób trenować oprócz kondycji, nogi i całe ciało.

Aby znaleźć sobie jakiś cel i motywację do bardzo wysiłkowego treningu, postanowiłem wystartować w jakimś zawodach biegowych.
Tak się złożyło, że niedaleko miejsca, w którym pracuję, pierwszego października odbędą się zawody w maratonie, biegu na 10km i na 5km.
Lista zgłoszeń do maratonu była już w maju pełna i zamknieta. 5km uważałem za krótki dystans i zapisałem się na listę na 10km.

Od 4 miesiecy systematycznie trenuję. Pięć razy w tygodniu biegam różne elemeny treningu.
Trening wzmacniający poszczególne partie nóg i technikę biegu, czyli skipy, wieloskoki, tempówki.
Interwały, czyli, np. odcinki jednego kilometra biegane dziesięć razy w tempie w jakim zamierzam pobiec na zawodach.
Odcinki 10km i 15km biegane w róznych tempach.
To wszystko ma mnie przygotować do wyścigu, który odbędzie się już za niedługo, a zarazem przygotwać do wyprawy.

Oczywiście nie mam szans na wygranie zawodów. Jest to niemożliwe. Ale postawiłem sobie cel.
Zamierzam pobiec 10km w czasie poniżej 40 minut.
Będzie to bardzo trudne ale jest to realne.
Wiele będzie zależało od mojego samopoczucia i warunków pogodowych.
Odliczanie do zawodów już się rozpoczęło.


Podczas treningu. Bieg wzdłuż kanału.

23:27, antekwielki , Trening
Link Dodaj komentarz »
stat4u